Contents
Vitamin B2, B3, B5 là những vi chất dinh dưỡng quan trọng thuộc nhóm vitamin B, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và duy trì sức khỏe làn da, hệ thần kinh. Mỗi loại vitamin này có công dụng riêng biệt nhưng đều góp phần giúp cơ thể hoạt động ổn định, giảm mệt mỏi và tăng cường sức đề kháng. Vậy cụ thể, Vitamin B2, B3, B5 mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Cách bổ sung chúng như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu? Hãy cùng khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây!
Công dụng của Vitamin B2, B3, B5
Vitamin B2, B3, B5 đều thuộc nhóm vitamin B, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, duy trì năng lượng và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Mỗi loại vitamin có những công dụng đặc biệt như sau:
1 – Công dụng của Vitamin B2 (Riboflavin)
- Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng.
- Duy trì sức khỏe mắt: Giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể và bảo vệ võng mạc.
- Cải thiện làn da và tóc: Hỗ trợ duy trì làn da sáng khỏe, giảm viêm da, ngăn ngừa gãy rụng tóc.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch.
2 – Công dụng của Vitamin B3 (Niacin)
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ hệ thần kinh: Góp phần sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Giúp giãn mạch, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ giảm huyết áp.
- Chăm sóc da: Thường được sử dụng trong mỹ phẩm để cải thiện làn da, giảm viêm và làm sáng da.
3 – Công dụng của Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
- Hỗ trợ sản xuất hormone: Giúp cơ thể sản xuất hormone steroid như cortisol, quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng.
- Thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương: Giúp phục hồi da nhanh chóng, giảm viêm nhiễm.
- Cải thiện sức khỏe tóc: Giúp giảm rụng tóc, kích thích mọc tóc khỏe mạnh.
- Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể tổng hợp coenzyme A, quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo và protein.
Vitamin B2, B3, B5 đều thuộc nhóm vitamin B
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B2
Vitamin B2 là một ltrong 3 loại Vitamin B2, B3, B5 thiết yếu cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng thích hợp và một loạt các quá trình tế bào. Vai trò của vitamin B2:
- Cân bằng dinh dưỡng: vitamin B2 tham gia vào sự chuyển hóa thức ăn thành năng lượng thông qua việc tham gia sự chuyển hoá glucid,lipid và protein bằng các enzyme.
- Là thành phần của các men FMN (Flavin mononucleotide còn gọi là riboflavin-5’-phosphate) FAD (Flavin Adenine Dinucleotide), đó là các enzym quan trọng trong sự hô hấp của tế bào và mô như là một chất vận chuyển ion H+.
- Tham gia chuyển hóa glucid, lipid và protein, kích thích tăng trưởng. Tham gia quá trình tái tạo và bảo vệ tổ chức, đặc biệt là vùng da, niêm mạc quanh miệng.
- Thị giác: vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt nhất là đối với sự nhìn màu. Kết hợp với vitamin A làm cho dây thần kinh thị giác hoạt động tốt đảm bảo thị giác của con người.
Thiếu vitamin B2 có thể dẫn đến nứt và đỏ môi, viêm miệng, loét miệng, đau họng và thậm chí là thiếu máu do thiếu sắt.
Dưới đây, bạn có thể tìm thấy danh sách các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa các bệnh do thiếu vitamin B2 và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Thịt bò
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm có giá trị riboflavin nhất. Cụ thể, 3 ounce thịt thăn bò sẽ cung cấp cho bạn 31% giá trị vitamin hàng ngày (DV). Gan bò thậm chí còn tốt hơn, với 3 ounce gan áp chảo cung cấp 201% DV.
Thịt heo
Một loại thịt khác có hàm lượng vitamin B2 cao là thịt lợn. Trên thực tế, 100g thịt lợn nạc cung cấp khoảng 21% DV vitamin.
Gà
Thịt gà cũng là thực phẩm giàu vitamin B2. Đáng chú ý, nếu ăn 3 ounce gà Rotisserie, chỉ riêng thịt ức, bạn sẽ bao gồm khoảng 15% DV của riboflavin. Hơn nữa, thịt gà là một nguồn cung cấp vitamin D, canxi, kẽm, sắt và một lượng vi lượng vitamin C và A.
Cá tuyết
Cá tuyết là một bổ sung vô giá khác trong danh sách các loại thực phẩm chứa riboflavin. Cụ thể, 3 ounce cá tuyết Đại Tây Dương (nấu chín bằng nhiệt khô) bao gồm khoảng 8% DV của vitamin.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá nhiều dầu khác làm cho nó trở thành nguồn thực phẩm giàu vitamin B2. Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi nấu chín 100g chứa khoảng 7% DV vitamin.
Vẹm xanh
Một khẩu phần vẹm xanh 100g (nấu chín bằng nhiệt ẩm) cung cấp 25% DV của vitamin.
Trứng
Một quả trứng luộc chứa khoảng 15% vitamin B2.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là nguồn thực phẩm dinh dưỡng rất giàu vitamin B2 và vitamin B phức hợp khác. Một ly sữa nguyên chất cung cấp khoảng 26% vitamin B2, 100g pho mát cung cấp đến 81% lượng vitamin B2 được khuyến nghị mỗi ngày.
Hạnh nhân
Trong hạnh nhân là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn cung cấp vitamin B2 này đáp ứng được 60% lượng được khuyến nghị
Hạt mè
Hạt mè chứa lượng vitamin B2 tương đối lớn, với khoảng 100g hạt mè cung cấp 27% vitamin B2 lượng cơ thể cần. Loại hạt này cũng giàu chất khoáng (sắt, magie, kẽm, canxi, selen) và các acid béo tốt cho sức khỏe.
Rau xanh
Rau xanh có màu lá xanh đậm chứa lượng vitamin B2 khá lớn như: rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cỏ cà ri,… Đặc biệt, trong 100g súp lơ xanh có 10% lượng vitamin B2 cần cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B2
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 trong bà loại Vitamin B2, B3, B5 có khả năng tan trong nước. Nó thường ở hai dạng, đó là axit nicotinic và nicotinamit. Vitamin B3 hoạt động như một coenzym, cần hơn 400 loại enzyme cho các phản ứng khác nhau trong cơ thể. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa cholesterol và chất béo, sửa chữa và tổng hợp DNA, và các phản ứng chống oxy hóa trong cơ thể.
Nhiều loại thực phẩm có niacin, vì vậy bạn thường dễ dàng nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày từ chế độ ăn uống của mình.
Gan
Cả gan bò và gan gà đều là những nguồn cung cấp niacin tự nhiên tốt nhất. Mỗi 85 gram gan bò nấu chính cung cấp khoảng 14,7 mg niacin, tức là 91% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 100% cho nữ giới.
Mỗi 85 gram gan gà cung cấp 73% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 83% cho nữ.
Gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà, là một nguồn cung cấp protein cũng như niacin tuyệt vời. Một khẩu phần thịt ức không da 85g cung cấp 10,3 mg.
Gà tây
Gà tây chứa ít Niacin hơn thịt gà một chút, nhưng nó có tryptophan, một loại axit amin thường bị đổ lỗi khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi một lượng nhỏ tryptophan thành vitamin B3. Ức gà tây nấu chín 85g chứa 10 mg niacin.
Thịt bò xay
Thịt bò xay là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt, selen, kẽm, B12 và B3. Một khẩu phần ba ounce với 90% thịt bò nạc xay có 5,8 mg.
Cá
Cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá cơm, là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời. Cá hồi Sockeye và cá ngừ đóng hộp đều cung cấp 8,3 mg chất dinh dưỡng. Cá cơm đóng hộp, cũng là một nguồn selen tuyệt vời, chứa 1mg niacin trên mỗi con cá.
Gạo lứt
Một trong những điểm khác biệt đáng chú ý nhất giữa gạo lứt và gạo trắng là màu sắc. Một sự khác biệt đáng kể khác là trong thành phần dinh dưỡng. Gạo lứt được chế biến ít hơn và do đó, giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, bao gồm cả niacin. Một khẩu phần gạo lứt nấu chín có 5,2 mg.
Bơ
Ngoài việc chứa đầy đủ chất béo, chất xơ và kali có lợi cho tim mạch, bơ là một nguồn niacin thực vật tuyệt vời. Một quả bơ không có vỏ và hạt, có 2,6 mg B3.
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B3 (niacin)
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B5
Vitamin B5trong 3 loại Vitamin B2, B3, B5 quan trọng nhất đối với sự sống của con người. Nó cần thiết để tạo ra các tế bào máu Vitamin B5 có nhiều chức năng quan trọng. Bao gồm:
- Chuyển đổi thức ăn thành glucose
- Tổng hợp cholesterol
- Hình thành giới tính và các hormone liên quan đến căng thẳng
- Hình thành các tế bào hồng cầu
Giống như tất cả các vitamin B, axit pantothenic giúp cơ thể phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein để cơ thể chúng ta có thể sử dụng chúng làm năng lượng và xây dựng lại các mô, cơ và các cơ quan.chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
Vitamin B5 được tìm thấy rộng rãi trong cả động vật và thực vật.
Các thực phẩm giàu Vitamin B5:
Thịt: Thịt lợn, thịt gà, gà tây vịt, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận
- Cá: Cá hồi, tôm hùm và động vật có vỏ.
- Ngũ cốc: Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B5 dồi dào nhưng quá trình xay xát có thể loại bỏ tới 75% hàm lượng B5.
- Các sản phẩm từ sữa: Lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.
- Rau: Nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, ngô, súp lơ, cải xoăn và cà chua.
Các nguồn khác của vitamin B5 bao gồm men bia, đậu phộng, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa và bột yến mạch Axit pantothenic có sẵn rộng rãi trong thực phẩm, nhưng nó bị mất trong quá trình chế biến, chẳng hạn như trong đóng hộp, đông lạnh và xay xát. Để đảm bảo đủ lượng, thực phẩm nên ăn tươi hơn là ăn tinh. Như với tất cả các vitamin tan trong nước, vitamin B5 bị mất khi thực phẩm được đun sôi.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng vi khuẩn trong niêm mạc ruột kết có thể tạo ra axit pantothenic, những điều này vẫn chưa được chứng minh.
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B5
Trên đây là một số chia sẻ của bác sĩ , thạc sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng Bùi Thị Duyên bv175 về giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm thiết yếu cần có để hấp thụ Vitamin B2, B3, B5. nếu có bất cứ câu hỏi thắc mắc liên quan gì hãy gọi điện trực tiếp cho bác sĩ theo sdt 0966089175 hoặc truy cập website Nguyenductinh.com chuyên mục y học thường thức , chia sẻ kiến thức y khoa để biết thêm các kiến thức thú vị nhé các bạn.
