Tóm tắt nội dung [Ẩn]
Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Nhu cầu vitamin hàng ngày rất thấp (thường dưới 100 mg). Vitamin rất cần thiết đối với nhiều chức phận quan trọng của cơ thể. Thiếu vitamin ảnh hưởng nhiều tới sự phát triển, sức khoẻ và gây nhiều bệnh đặc hiệu. Có 13 loại vitamin mà cơ thể chúng ta cần, 8 trong số đó tạo nên vitamin nhóm B (hoặc B-complex).
Vitamin nhóm B có tác dụng gì? Vitamin nhóm B có nhiều trong thực phẩm nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới và duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh.
Có 08 loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng:
Cùng với nhau, chúng được gọi là phức hợp vitamin B.
Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau trong cùng một loại thực phẩm. Nhiều người có thể nhận đủ vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Mọi người có thể bị thiếu hụt vitamin B nếu họ không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Họ cũng có thể bị thiếu hụt nếu cơ thể họ không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách, hoặc nếu cơ thể họ đào thải quá nhiều chất dinh dưỡng đó do bệnh lý hoặc dùng thuốc.
Vậy Vitamin B2, B3, B5 có nhiều trong các loại thực phẩm nào, cùng chúng tôi tìm hiểu nhé
Thực phẩm giầu vitamin b2
Vitamin B2, hoặc riboflavin, là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng thích hợp và một loạt các quá trình tế bào. Vai trò của vitamin B2:
Thiếu vitamin B2 có thể dẫn đến nứt và đỏ môi, viêm miệng, loét miệng, đau họng và thậm chí là thiếu máu do thiếu sắt.
Dưới đây, bạn có thể tìm thấy danh sách các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa các bệnh do thiếu vitamin B2 và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm có giá trị riboflavin nhất. Cụ thể, 3 ounce thịt thăn bò sẽ cung cấp cho bạn 31% giá trị vitamin hàng ngày (DV). Gan bò thậm chí còn tốt hơn, với 3 ounce gan áp chảo cung cấp 201% DV.
Một loại thịt khác có hàm lượng vitamin B2 cao là thịt lợn. Trên thực tế, 100g thịt lợn nạc cung cấp khoảng 21% DV vitamin.
Thịt gà cũng là thực phẩm giàu vitamin B2. Đáng chú ý, nếu ăn 3 ounce gà Rotisserie, chỉ riêng thịt ức, bạn sẽ bao gồm khoảng 15% DV của riboflavin. Hơn nữa, thịt gà là một nguồn cung cấp vitamin D, canxi, kẽm, sắt và một lượng vi lượng vitamin C và A.
Cá tuyết là một bổ sung vô giá khác trong danh sách các loại thực phẩm chứa riboflavin. Cụ thể, 3 ounce cá tuyết Đại Tây Dương (nấu chín bằng nhiệt khô) bao gồm khoảng 8% DV của vitamin.
Cá hồi là một loại cá nhiều dầu khác làm cho nó trở thành nguồn thực phẩm giàu vitamin B2. Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi nấu chín 100g chứa khoảng 7% DV vitamin.
Một khẩu phần vẹm xanh 100g (nấu chín bằng nhiệt ẩm) cung cấp 25% DV của vitamin.
Một quả trứng luộc chứa khoảng 15% vitamin B2.
Sữa là nguồn thực phẩm dinh dưỡng rất giàu vitamin B2 và vitamin B phức hợp khác. Một ly sữa nguyên chất cung cấp khoảng 26% vitamin B2, 100g pho mát cung cấp đến 81% lượng vitamin B2 được khuyến nghị mỗi ngày.
Trong hạnh nhân là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn cung cấp vitamin B2 này đáp ứng được 60% lượng được khuyến nghị
Hạt mè chứa lượng vitamin B2 tương đối lớn, với khoảng 100g hạt mè cung cấp 27% vitamin B2 lượng cơ thể cần. Loại hạt này cũng giàu chất khoáng (sắt, magie, kẽm, canxi, selen) và các acid béo tốt cho sức khỏe.
Rau xanh có màu lá xanh đậm chứa lượng vitamin B2 khá lớn như: rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cỏ cà ri,… Đặc biệt, trong 100g súp lơ xanh có 10% lượng vitamin B2 cần cho cơ thể.
Thực phẩm giầu vitamin b3
Vitamin B3, hoặc niacin, là một loại vitamin tan trong nước. Nó thường ở hai dạng, đó là axit nicotinic và nicotinamit. Vitamin B3 hoạt động như một coenzym, cần hơn 400 loại enzyme cho các phản ứng khác nhau trong cơ thể. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa cholesterol và chất béo, sửa chữa và tổng hợp DNA, và các phản ứng chống oxy hóa trong cơ thể.
Nhiều loại thực phẩm có niacin, vì vậy bạn thường dễ dàng nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày từ chế độ ăn uống của mình.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời:
Cả gan bò và gan gà đều là những nguồn cung cấp niacin tự nhiên tốt nhất. Mỗi 85 gram gan bò nấu chính cung cấp khoảng 14,7 mg niacin, tức là 91% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 100% cho nữ giới.
Mỗi 85 gram gan gà cung cấp 73% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 83% cho nữ.
Thịt gà, đặc biệt là ức gà, là một nguồn cung cấp protein cũng như niacin tuyệt vời. Một khẩu phần thịt ức không da 85g cung cấp 10,3 mg.
Gà tây chứa ít Niacin hơn thịt gà một chút, nhưng nó có tryptophan, một loại axit amin thường bị đổ lỗi khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi một lượng nhỏ tryptophan thành vitamin B3. Ức gà tây nấu chín 85g chứa 10 mg niacin.
Thịt bò xay là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt, selen, kẽm, B12 và B3. Một khẩu phần ba ounce với 90% thịt bò nạc xay có 5,8 mg.
Cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá cơm, là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời. Cá hồi Sockeye và cá ngừ đóng hộp đều cung cấp 8,3 mg chất dinh dưỡng. Cá cơm đóng hộp, cũng là một nguồn selen tuyệt vời, chứa 1mg niacin trên mỗi con cá.
Một trong những điểm khác biệt đáng chú ý nhất giữa gạo lứt và gạo trắng là màu sắc. Một sự khác biệt đáng kể khác là trong thành phần dinh dưỡng. Gạo lứt được chế biến ít hơn và do đó, giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, bao gồm cả niacin. Một khẩu phần gạo lứt nấu chín có 5,2 mg.
Ngoài việc chứa đầy đủ chất béo, chất xơ và kali có lợi cho tim mạch, bơ là một nguồn niacin thực vật tuyệt vời. Một quả bơ không có vỏ và hạt, có 2,6 mg B3.
Thực phẩm giầu vitamin b5
Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một trong những vitamin quan trọng nhất đối với sự sống của con người. Nó cần thiết để tạo ra các tế bào máu Vitamin B5 có nhiều chức năng quan trọng. Bao gồm:
Giống như tất cả các vitamin B, axit pantothenic giúp cơ thể phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein để cơ thể chúng ta có thể sử dụng chúng làm năng lượng và xây dựng lại các mô, cơ và các cơ quan.chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
Vitamin B5 được tìm thấy rộng rãi trong cả động vật và thực vật.
Thịt: Thịt lợn, thịt gà, gà tây vịt, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận
Các nguồn khác của vitamin B5 bao gồm men bia, đậu phộng, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa và bột yến mạch Axit pantothenic có sẵn rộng rãi trong thực phẩm, nhưng nó bị mất trong quá trình chế biến, chẳng hạn như trong đóng hộp, đông lạnh và xay xát. Để đảm bảo đủ lượng, thực phẩm nên ăn tươi hơn là ăn tinh. Như với tất cả các vitamin tan trong nước, vitamin B5 bị mất khi thực phẩm được đun sôi.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng vi khuẩn trong niêm mạc ruột kết có thể tạo ra axit pantothenic, những điều này vẫn chưa được chứng minh.
Trên đây là một số chia sẻ của bác sĩ , thạc sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng Bùi Thị Duyên bv175 về giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm thiết yếu. nếu có bất cứ câu hỏi thắc mắc liên quan gì hãy gọi điện trực tiếp cho bác sĩ theo sdt 0966089175 hoặc truy cập website Nguyenductinh.com chuyên mục y học thường thức , chia sẻ kiến thức y khoa để biết thêm các kiến thức thú vị nhé các bạn.
Các bài cùng chuyên mục mà bạn có thể quan tâm:
https://nguyenductinh.com/tac-dung-phu-cua-thuoc-tranh-thai-hang-ngay.html
https://nguyenductinh.com/dat-vong-tranh-thai-bao-lau-thi-quan-he-duoc.html
https://nguyenductinh.com/ngay-rung-trung-quan-he-may-lan-de-sinh-con-trai.html
https://nguyenductinh.com/cach-tinh-ngay-co-thai-sau-khi-quan-he.html
Chia sẻ bài viết:
Nguồn gốc Lịch sử phát triển vi khuẩn lậu
Cách sử dụng thuốc Tây y chữa bệnh lậu
Phân độ chấn thương Gan theo aast năm 2018
Bệnh lậu không triệu chứng? Làm sao để biết có bị lậu hay không
Website đang chờ cấp phép bộ công thương
