Tóm tắt nội dung [Ẩn]
Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Nhu cầu vitamin hàng ngày rất thấp (thường dưới 100 mg). Vitamin rất cần thiết đối với nhiều chức phận quan trọng của cơ thể. Thiếu vitamin ảnh hưởng nhiều tới sự phát triển, sức khoẻ và gây nhiều bệnh đặc hiệu. Có 13 loại vitamin mà cơ thể chúng ta cần, 8 trong số đó tạo nên vitamin nhóm B (hoặc B-complex).
Vitamin nhóm B có tác dụng gì? Vitamin nhóm B có nhiều trong thực phẩm nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới và duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh.
Cùng với nhau, chúng được gọi là phức hợp vitamin B.
Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau trong cùng một loại thực phẩm. Nhiều người có thể nhận đủ vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Mọi người có thể bị thiếu hụt vitamin B nếu họ không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Họ cũng có thể bị thiếu hụt nếu cơ thể họ không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách, hoặc nếu cơ thể họ đào thải quá nhiều chất dinh dưỡng đó do bệnh lý hoặc dùng thuốc.
Dưới đây là các loại thực phẩm có nhiều vitamin nhóm B7 và B9
Ảnh 1 vitamin B7 có nhiều trong thực phẩm nào
Vitamin B7, thường được gọi là biotin, là một loại vitamin tan trong nước, rất quan trọng cho sự trao đổi chất và hoạt động của cơ thể. Nó là một thành phần thiết yếu của một số enzyme chịu trách nhiệm cho một số con đường trao đổi chất quan trọng trong cơ thể con người, bao gồm chuyển hóa chất béo và carbohydrate, cũng như các axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein.
Biotin được biết đến để thúc đẩy sự phát triển của tế bào và thường là một thành phần của các chất bổ sung chế độ ăn uống được sử dụng để tăng cường tóc và móng tay, cũng như những chất được bán trên thị trường để chăm sóc da.
Trứng chứa đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ là một nguồn đặc biệt giàu biotin. Toàn bộ một quả trứng nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, hoặc khoảng 33% DV.
Bạn nên luôn nấu chín trứng đầy đủ để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Một số nguồn giàu biotin nhất trong danh mục này là đậu phộng và đậu nành. Một khẩu phần đậu phộng rang 1 ounce (28 gram) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin, hoặc 17% DV.
Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các loại thực phẩm phổ biến của Nhật Bản cho thấy 19,3 mcg biotin - 64% DV - trong 3/4 cốc (100 gram) đậu nành nguyên hạt.
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết cũng cung cấp biotin, nhưng số lượng có xu hướng thay đổi theo loại . 1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin, hoặc 10% DV, trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg, hoặc 5% DV
Một số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, có nhiều biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin của cơ thể được lưu trữ trong gan của bạn.
Chỉ 3 ounce (75 gram) gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin, hoặc 103% DV.
Gan gà nấu chín là một nguồn thậm chí còn phong phú hơn, đóng gói 138 mcg mỗi khẩu phần 3 ounce (75 gram) - một con số khổng lồ 460% DV.
Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp biotin.
Một khẩu phần 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, hoặc 8% DV.
Nấm là loại nấm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.
Khoảng 120 gram nấm nút đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% DV. Một khẩu phần 1 cốc (70 gram) nấm nút tươi, cắt nhỏ tự hào có 5,6 mcg, hay 19% DV.
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali.
Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% DV.
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, vì nó chứa đầy chất xơ, canxi và vitamin A và C. Nó cũng là một nguồn biotin tốt. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ chứa 0,4 mcg, hoặc 1% DV.
Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, nhưng chúng cũng rất giàu biotin. Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, hoặc 6% DV.
Ảnh 2 vitamin B9 có nhiều trong thực phẩm nào
Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9, hòa tan trong nước và được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng được thêm vào thực phẩm và được bán như một chất bổ sung dưới dạng axit folic; dạng này thực sự được hấp thụ tốt hơn dạng từ nguồn thực phẩm - tương ứng là 85% so với 50%. Folate giúp hình thành DNA và RNA và tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phá vỡ homocysteine, một axit amin có thể gây ra những tác động có hại trong cơ thể nếu nó xuất hiện với số lượng cao. Folate cũng cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất quan trọng trong giai đoạn phát triển nhanh chóng, chẳng hạn như trong thai kỳ và sự phát triển của thai nhi.
Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu lăng,…Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.
Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% Giá trị hàng ngày (DV). Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.
Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
Trên thực tế, một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV. Măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.
Hơn thế nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn.
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% DV. Thậm chí chỉ thêm một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn. Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.
Một chén (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% DV. Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm
Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần suốt cả ngày. Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (136 gam) củ cải đường thô chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% DV
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước ép củ dền tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate. Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% DV.
Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao.
Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa
Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Khi nói đến folate, một chén (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV. Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, hoặc 21% DV. Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A. Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó.
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Kết hợp thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt và hạt có thể khác nhau một chút. Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV
Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV.
Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24gram cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng.
Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram).
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Bên cạnh sự thơm ngon và đầy hương vị, đu đủ còn chứa folate trong mứt. Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV. Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín. Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai.
Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác. Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% DV. Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.
Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6.
Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Trên đây là một số chia sẻ của bác sĩ , thạc sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng Bùi Thị Duyên bv175 về giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm thiết yếu. nếu có bất cứ câu hỏi thắc mắc liên quan gì hãy gọi điện trực tiếp cho bác sĩ theo sdt 0966089175 hoặc truy cập website Nguyenductinh.com chuyên mục y học thường thức , chia sẻ kiến thức y khoa để biết thêm các kiến thức thú vị nhé các bạn.
Các bài cùng chuyên mục có thể bạn quan tâm
|
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN MIỄN PHÍ
Tin liên quan
Bài xem nhiều
Chia sẻ bài viết: Xem thêm:
Bình luận:
Danh mục sản phẩm
Bài viết mới
Video
Tin nổi bật
Nguồn gốc Lịch sử phát triển vi khuẩn lậu
bài viết mô tả lịch sử phát hiện và các phương pháp chữa trị bệnh lậu từ cổ xưa tới hiện đại.
Cách sử dụng thuốc Tây y chữa bệnh lậu
Phác đồ điều trị bệnh lậu cập nhật mới nhất của bộ y tế, hiệp hội niệu khoa châu âu và CDC hoa kỳ về chữa bệnh lậu, bệnh lậu kháng thuốc. Bcs sĩ Nguyễn...
Phân độ chấn thương Gan theo aast năm 2018
Chấn thương gan là một trong những chấn thương tạng đặc thường gặp nhất trong chấn thương bụng kín, việc phân độ chấn thương không chỉ giúp đánh giá chi...
Bệnh lậu không triệu chứng? Làm sao để biết có bị lậu hay không
Bệnh lậu không triệu chứng là gì, làm sao để biết mình có bị mắc bệnh lậu hay không, bệnh lậu không triệu chứng điều trị như thế nào là câu hỏi của rất...
BS Nguyễn Đức Tỉnh
Địa chỉ: Số 02 Nguyễn Văn Công, Phường 3 Gò Vấp TP.HCM
Hotline: 0976958582
Email: bstinh175@gmail.com
Website: https://nguyenductinh.com/
Sáng chế - giải thưởng
Mạng xã hội
Website đang chờ cấp phép bộ công thương
|
